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食物繊維って？

食物繊維は、植物の細胞壁に多く含まれる炭水化物の一種です。人の体内の消化酵素では分解されず、細くて丈夫な繊維の形で腸まで届きます。

「なんとなく体にいい」「便秘に効くって聞いたことある」

──そんなイメージ、ありませんか？でも食物繊維はそれだけじゃありません。腸・血糖値・そしてメンタルにまで影響する可能性も示唆される、幅広く関わる栄養素です。

食物繊維の役割

食物繊維は エネルギー源にはなりませんが、以下のような重要な役割があると言われています。

✔ 腸内環境を整る

✔ 血糖値や脂質の

　コントロールを助ける

✔ 一部の研究ではメンタルの安定にも

　　関係する可能性があるとも。

また食物繊維は「水溶性」と「不溶性」の二つに分けられることで知られています。次にそれぞれの特徴を見てみましょう。

💧 水溶性食物繊維

水に溶けてジェル状になり、腸内をゆっくり移動。

✔ 血糖値やコレステロールの吸収を

　ゆるやかに

✔ 善玉菌のエサになり

　腸内環境を整える

✔腸内でコレステロールの吸収を

　抑え、血中のLDL（悪玉）コレステ　

　ロールを減らす

主な食材：

わかめ・昆布・こんにゃく・オクラ・オートミール

🌾 不溶性食物繊維

水に溶けず腸の中でふくらみ、動きを活発に。

✔ 便のカサを増やしてスムーズな排出を促し

✔ 腸内の有害物質を吸着・排出する効果も一部研究で見られている

主な食材：

ごぼう・玄米・豆類・きのこ・キャベツ・さつまいも・ナッツ類

🍽 食物繊維をバランスよくとるために

①朝食にオートミールを取り入れる

オートミールは水溶性・不溶性どちらの食物繊維も含み、血糖値の上昇もゆるやか。

②主食は玄米や雑穀ご飯に

玄米や雑穀は不溶性食物繊維が豊富。白米に混ぜて炊くだけで簡単に取り入れられます。

③野菜やきのこ、豆類をしっかり摂る

ごぼう、キャベツ、きのこ、豆類は不溶性食物繊維が豊富。副菜にたっぷり取り入れて、便通をスムーズに。

④海藻やこんにゃくで水溶性食物繊維を補う

わかめ、昆布、こんにゃくは水溶性食物繊維の代表。味噌汁や煮物にプラスして手軽に。

⑤ナッツ類をおやつに取り入れる

アーモンドやくるみ、チアシードなどは食物繊維だけでなく、良質な脂質やビタミンも豊富。小腹が空いたときのヘルシーな間食におすすめです。

⑥十分な水分補給も忘れずに

食物繊維は水分を含んで腸内で働くため、こまめな水分補給が大切です。

大事なことは毎日少しずつ

食物繊維は「毎日の積み重ね」がとても大切です。一度にたくさん摂るよりも、毎日の食事で少しずつ意識的に取り入れることが、体にしっかりとした効果をもたらします。

ただし、食べ物によっては合う合わないもありますし、急に増やしすぎるとお腹が張ったりすることも。自分の体の変化や調子を観察しながら、無理のないペースで続けることが大切です。

続けていくうちに腸の調子が整い、血糖値のコントロールや気分の安定にもつながっていくでしょう。毎日の食事に少しずつプラスして、自分に合った食物繊維の取り方を見つけてみましょう！

またslow snow Wellnessでは、郡山市でヨガや健康習慣を大切にする皆さまを応援しています。ヨガと合わせて腸内環境を整える食事の見直しもおすすめです。

体の内側から整えることで、より豊かな毎日を目指しましょう。